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Comment améliorer sa santé par la nutrition ?

« La conception moderne de la nutrition intègre non seulement l’alimentation et ses déterminants psychologiques (habitudes alimentaires familiales, équilibre émotionnel personnel, offre commerciale et marketing des marques alimentaires…), mais aussi l’activité physique qui conditionne les dépenses énergétiques. Un déséquilibre de cet ensemble complexe est impliqué dans l’apparition et le développement de la plupart des maladies chroniques les plus fréquentes aujourd’hui. »

Après les cancers, les maladies cardiovasculaires ou encore les troubles métaboliques comme le diabète de type 2, de nouvelles recherches suggèrent l’existence de liens entre la nutrition et certaines maladies inflammatoires auto-immunes, comme les MICI (Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin) ou encore les allergies, la dépression, les troubles du sommeil…

« S’il est encore difficile de décrire les mécanismes biologiques capables d’expliquer les effets très complexes de la nutrition sur la santé », on sait à présent, grâce à de nombreuses études épidémiologiques, « …qu’une alimentation suffisante, équilibrée et diversifiée est indispensable à la croissance, au maintien de l’immunité, à la fertilité ou encore à un vieillissement réussi (performances cognitives, entretien de la masse musculaire…). » Sources INSERM

Bien manger ou comment rééquilibrer son alimentation ?

Les derniers repères nutritionnels mis à jour par le Haut Conseil de la Santé Publique en 2019 constituent des indicateurs clés à suivre ; Il est cependant pertinent de se faire accompagner par un.e diététicien.ne nutritionniste pour adapter ces indicateurs à son propre équilibre alimentaire et identifier les fausses idées reçues.

Qui plus est, la notion de plaisir est cruciale si l’on veut que ce rééquilibrage alimentaire perdure dans le temps pour impacter notre santé. Si des aliments que nous apprécions particulièrement doivent être écartés en raison de leur teneur trop importante en mauvaise graisse, en sucre ou en sel, il importera d'en retrouver d'autres plus équilibrés mais procurant tout autant de plaisir.
Prendre rendez-vous avec une équipe DigesTeam.

L’équilibre émotionnel est aussi clé au vu des dernières découvertes scientifiques sur l’axe intestin/cerveau. L'EMDR, l'hypnose, la résolution émotionnelle sont autant d'outils déployés par les psychologues et psychothérapeutes spécialisés.
En savoir plus sur l’axe intestin/cerveau.

Sources : INSERM, Haut Conseil de la Santé Publique, Santé Publique France

Le Programme National de Nutrition Santé

Outre une activité physique de 30mn par jour, les recommandations du dernier Programme National de Nutrition Santé (PNNS 4) préconisent des notions essentielles relayées sur le site www.mangerbouger.fr  :

  • Fruits et légumes : à minima 5 portions soit 80 à 100 g par portion (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve). Limiter les jus de fruits et les fruits secs.
  • Fruits à coque : une petite poignée par jour (amandes, noix, noisettes, pistaches…) privilégier ceux sans sel ajouté.
  • Légumineuses : à minima 2x par semaine : lentilles, haricots secs fèves, pois chiches, … Excellentes sources de fibres et de protéines, elles aident à limiter les apports en viande.
  • Produits céréaliers : portion quotidienne. Privilégier les produits complets ou peu raffinés (pâtes ou pain complets, riz…).
  • Produits laitiers : 2 portions par jour. Soit pour une portion : 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.
  • Viande : préférer la volaille (poulet, dinde) et limiter la viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500g par semaine.
  • Poisson et fruits de mer : 2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon).
  • Charcuterie : A limiter à raison de 150 g par semaine maximum.
  • Matières grasses ajoutées : Privilégier les matières grasses végétales (huiles de colza, noix et olive).
  • Produits sucrés : A limiter, en particulier les produits à la fois sucrés et gras (céréales de petit-déjeuner) ou desserts (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées).
  • Boisson : Eau à volonté. Limiter l’alcool, les boissons sucrées ou édulcorées (sodas).
  • Sel : A limiter. Attention au sel « caché » dans de nombreux aliments (pain, plats préparés, surgelés, charcuteries, les biscuits apéritifs…)
    Sources : INSERM, Haut Conseil de la Santé Publique, Santé Publique France

Maladie chronique, comment faire les bons achats alimentaires ?

On trouve désormais plusieurs applications gratuites pour faire ses choix de façon éclairée au moment de ses achats alimentaires : Yuka, Open Food Facts… Mais celle qui a retenu tout particulièrement l’attention de DigesTeam et que nous recommandons est l’application SIGA.

Cette application intègre de nombreux critères validés scientifiquement :
-le degré de transformation et l’effet « matrice », ou comment la structure de l’aliment influence la santé au-delà de la seule composition ; ex amande  et poudre d’amande ont la même composition mais leur effet métabolique est différent, altéré pour la poudre d'amande.
-l’ajout de sel, sucre et/ou gras,
-les additifs à risques (basés sur les rapports de l’Efsa et de l’ANSES) et le nombre de MUTs (Marqueur d’ultra transformation).

Outre sa propre expertise scientifique sur l’élaboration d’une liste exhaustive des MUTs, la méthodologie SIGA publiée scientifiquement en peer-review* se base notamment sur la classification NOVA et les travaux** du Dr. Anthony Fardet, ingénieur agro-alimentaire, Dr en nutrition humaine et chercheur en alimentation préventive, durable et holistique à l’INRAE de Clermont-Ferrand.
Siga permet de manger à la fois sainement et d’identifier les aliments ultra-transformés qui sont liés à des systèmes alimentaires non durables. 
En savoir plus sur les 7 indices SIGA.

Sources : *Evaluation par les pairs **  Approche holistique de l’aliment pris dans sa complexité (effet « matrice ») et élaboration d’une liste exhaustive des MUTs après décorticage des procédés technologiques appliqués.

Microbiote, l’atout santé : comment en prendre soin ?

Les quelques 100 milliards de bactéries qui vivent dans notre intestin jouent un rôle crucial dans notre santé aussi bien au niveau de notre immunité que de notre digestion et même de nos humeurs. Ces bactéries autrefois désignées sous le nom de flore intestinale constituent un écosystème capital rebaptisé «microbiote intestinal ». Il est composé essentiellement de bactéries mais aussi de levures, de champignons et de virus.

A ce jour, les chercheurs ont identifié près de 2000 espèces de micro-organismes uniques en leur genre. En revanche, chaque être humain n’en compte que quelques centaines, un peu plus ou moins selon les profils, dans son organisme. D’un individu à un autre, le microbiote est très différent. Même de vrais jumeaux au patrimoine génétique identique hébergeront des espèces très différentes.

Plus les chercheurs avancent sur le microbiote, plus son influence sur le développement des problèmes de santé (maladies inflammatoires chroniques, allergies…) et sur notre équilibre psychologique se dessine. Du bien-être de nos bactéries dépendrait le nôtre. Alors, comment influencer et améliorer notre microbiote ?

C’est avant tout notre mode de vie et plus particulièrement notre alimentation qui feront la différence. Tout ce que nous mangeons nourrit notre corps mais également les bactéries de notre appareil digestif. Tout ce que l’intestin grêle ne peut pas digérer le sera dans le colon (gros intestin) par nos bactéries et leur permettra de  fabriquer certaines substances indispensables à notre organisme (vitamines, acides gras à chaîne courte…).

Microbiote et alimentation

Notre microbiote se modifie après chaque repas. Tant que notre alimentation est équilibrée et suffisamment riche en fibres, notre santé est préservée. Mais de nombreuses études* ont montré que chez les personnes qui consomment beaucoup de plats préparés, de viande, de sucre et de gras, le microbiote finit par s’appauvrir. *Sources

A terme, notre intestin devient le terrain de jeu de bactéries nocives qui produisent des substances toxiques et déclenchent des réactions inflammatoires. Ce constat est d’autant plus important dans les pays industrialisés où les maladies comme les MICI (Maladies Inflammatoires chroniques), l’obésité, l’asthme, le diabète, les allergies et le cancer colorectal ont fortement progressé.

Certains chercheurs pensent qu’un microbiote perturbé pourrait impacter négativement le système immunitaire et déclencher des réactions inflammatoires depuis l’intestin jusqu’à l’ensemble du corps. Notre alimentation appauvrie en fibres mais également le recours fréquent d’antibiotiques sont pointés du doigt. La qualité de l’air que nous respirons, la qualité de l’eau que nous buvons et les 1000 premiers jours de notre vie joueraient aussi un rôle déterminant.

Cependant, on peut agir sur son microbiote au cours de sa vie en consommant plus de fibres qui constituent l’alimentation de nombreuses bactéries utiles et réduire ainsi le risque de développer des maladies. Une hausse de la consommation quotidienne de fibres de 7g réduirait la probabilité d’avoir une maladie cardio-vasculaire et en particulier un infarctus de 9%**.

Les probiotiques (bactéries ou levures potentiellement bénéfiques pour l’organisme) auraient également un intérêt en cas de déséquilibre ou appauvrissement transitoire ou durable du microbiote (concept de dysbiose). Ce déséquilibre peut être la conséquence d’une gastro-entérite infectieuse (virale, bactérienne ou parasitaire), d’un traitement antibiotique ou d’une alimentation déséquilibrée.

Chez des patients atteints du Syndrome de l'Intestin Irritable et pendant les périodes de crise (douleurs abdominales, diarrhées, constipation, ballonnements, gaz...), la prise de probiotiques peut soulager certains symptômes. D'un probiotique à l'autre, les souches bactériennes sont différentes et n'agissent pas de façon identique d'un individu à un autre. Votre médecin généraliste ou gastroentérologue pourra vous recommander les probiotiques dont les souches ont fait l'objet d'études cliniques.
Prendre rendez-vous avec une équipe DigesTeam.
**Sources : Méta analyse Université de Leeds UK - British Medical Journal 2014